Co zjeść przed zawodami crossfit?

Crossfit staje się coraz bardziej popularny. Jest to trening, który skutecznie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej. Odpowiedni trening crossfit poprawia wydolność organizmu oraz przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.

Crossfit to bardzo wszechstronny sport, ponieważ rozwija formę sportową u doświadczonych zawodników uprawiających różne dyscypliny, a także u amatorów dążących do poprawy wyglądu. Odpowiednie odżywanie jest w tym przypadku podstawą, zwłaszcza przed zawodami ze względu na duże obciążenie.

Prawidłowe żywienie w crossfit

Crossfit jest treningiem wytrzymałościowo- siłowym, który łączy elementy kalisteniki, treningu siłowego i ćwiczenia plyometryczne. Należy do treningów intensywnych i dynamicznych. Dieta powinna być dobrana specjalnie pod osobę trenującą sport wytrzymałościowo- siłowy. Posiłki w ciągu dnia są bardzo istotne, jednak najbardziej należy skoncentrować się na tych okołotreningowych. Dlaczego? Takie posiłki zwiększają ilość glikogenu u zawodnika, który szybciej się regeneruje i jest w stanie wykonać bardziej efektywny trening.

Menu zawodnika crossfit powinno być oparte na świeżym mięsie, rybach, owocach, podrobach, jajach, orzechach, dobrych nierafinowanych olejach oraz produktach zbożowych takich jak ryż, kasza jaglana i gryczana. Dobrym dodatkiem są też fermentowane produkty mleczne i niewielkie ilości miodu. Podstawowymi produktami, które koniecznie należy wykluczyć są fast-foody, słodzone napoje, płatki i musli, słodkie dżemy i słodzone jogurty owocowe.

Oczywiście trzymając się odpowiedniej diety, należy pamiętać o tym, aby się nie przejadać i trzymać się indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Zapotrzebowanie można określić za pomocą aplikacji lub wzoru. Objadanie się może doprowadzić do zwiększenia masy ciała, a przecież nie taki jest cel. Trzymanie się zapotrzebowania zredukuje również problemy trawienne i zlikwiduje uczucie ociężałości, które niekorzystnie wpływają na jakość treningu zawodnika.

Będą na diecie zwłaszcza przed zawodami crossfit, należy pamiętać, jak ważne jest co jemy. Nie można cały czas spożywać dwóch czy trzech produktów, tylko dlatego, że nam smakują. Niezwykle istotne są odpowiednie proporcje. Koncepcja żywieniowa zakłada ograniczenie węglowodanów na rzecz białka. Zaleca się, by w diecie znajdowało się 40% węglowodanów, 30% protein i 30% tłuszczu. Oczywiście teorii jest wiele i niektórzy wybierają diety nisko węglowodanowe lub przerywane.

Najważniejsze jest to, żeby dieta zaspokajała niezbędne zapotrzebowanie na witaminy, białko, kwasy tłuszczowe i błonnik. Ważne jest dostarczenie tyle energii, ile potrzebuje organizm. Należy obserwować reakcję organizmu na wprowadzoną dietę i ewentualnie ją korygować.

Suplementacja

Crossfit wymaga sporej ilości wysiłku, dlatego wskazana jest suplementacja, która to ułatwi. Jakie suplementy są najpopularniejsze i sprawdzą się najlepiej?

  1. Witamina D3 i K2 – to idealne połączenie witaminowe i pomoże utrzymać kondycję. Są to witaminy korzystnie wpływające na kości i mięśnie. Witamina K2 obniża stres i ma istotny wpływ na niektóre hormony anaboliczne. Witamina D3 pomoże w zwiększeniu siły. Obie witaminy można połączyć z retinolem.
  2. Kreatyna – jest bardzo mocno związana z energetyką organizmu. Suplementacja korzystnie wpłynie na regenerację oraz proces anaboliczny.
  3. Witaminy z grupy B – poprawią procesy wewnętrzne organizmu. Wspierają także anabolizm i funkcje umysłowe.
  4. Aminokwasy rozgałęzione – BCAA najczęściej jest stosowane w treningach crossfit. Pomaga przy długich i intensywnych sesjach treningowych. Dzięki aminokwasom organizm ma więcej energii i bardziej się koncentruje. Mają właściwości anaboliczne.
  5. Omega-3 – Nieoceniony składnik podczas treningu wytrzymałościowo- szybkościowego. Kwasy te mają właściwości przeciwzapalne i pobudzają produkcję receptorów androgenowych.

Podczas suplementacji należy pamiętać, że każdy organizm się różni i posiada inne potrzeby oraz predyspozycje. Trzeba brać pod uwagę intensywność treningów oraz ich zmienność.

Posiłek przedtreningowy

Crossfit to sport wymagający dużo wysiłku, a jego głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Jeśli organizm dostanie go za mało, wtedy trening może być mniej efektywny. Dlatego tak duże znaczenie ma właściwy posiłek przedtreningowy. Komponując posiłek, należy zwrócić uwagę na to, jak długo będą wykonywane ćwiczenia oraz czy spożyte produkty nie wpłyną na pracę jelit i nie spowodują problemów z żołądkiem. Wiadomo, że posiłek nie może zalegać w żołądku, dlatego powinien być lekkostrawny. Należy przy tym zaznaczyć, że węglowodany (złożone) powinno się spożyć około 2- 3 godziny przed planowanym treningiem czy zawodami. Będą one powoli uwalniać glukozę i pozwolą uniknąć hipoglikemii. Jeśli wysiłek jest planowany na poranne godziny, wtedy węglowodany należy spożyć bezpośrednio przed treningiem.

prawidłowe żywienie w crossfit

Żywienie przedstartowe

Każdy zawodnik przygotowuje się wiele miesięcy do zawodów i chce, żeby forma w dniu zawodów była idealna. Prawidłowe podejście do diety to podstawa! Podstawowym źródłem energii jest wyżej wspomniany glikogen, dlatego mięśnie muszą być nim wysycone. Nie można zapomnieć o nawadnianiu, które pozwoli wykonywać maksymalny wysiłek. Pomocna może okazać się również przedtreningówka.

Przed samymi zawodami najlepiej spożywać takie produkty spożywcze, które zna nasz organizm i które są już dobrze sprawdzone, czyli te jedzone na co dzień. Jeśli zwykle przed treningiem jadasz, na przykład owsiankę, to zjedz ją również przed głównym startem. Dzięki temu unikniesz problemów żołądkowo- jelitowych.

Na 2- 3 dni przed zawodami zadbaj o zwiększenie podaży węglowodanów. Podniesie to wydolność organizmu i ułatwi utrzymanie wysokiego tempa wysiłku podczas zawodów. Zwiększenie ilości węglowodanów zapewni lekkość nóg i zwiększy motywację do osiągania najlepszych wyników.

Dlaczego nawadnianie jest tak ważne? Odwodniony organizm jest mniej wydolny i szybko traci energię. Niestety zawodnicy często zapominają o piciu w trakcie treningu, co obija się niekorzystnie na wynikach. Ile wody? Najlepiej jest pić o 1 litr więcej niż zwykle. Zawsze trzeba mieć pod ręką wodę lub napój izotoniczny.

Przed treningiem wybieraj tylko lekkostrawne produkty

Do komponowania posiłków przed zawodami idealnie sprawdzi się ryż, kasza makaron, duszone warzywa i niewielkie ilości tłuszczu oraz białka. Jak widać, jest to dieta niewiele odbiegająca od tej stosowanej w inne dni. Przykładowo może to być ryż z chudym mięsem i porcją warzyw. Wybór posiłku to sprawa indywidualna. Należy jedynie pamiętać, by był obfity w węglowodany. Przed samym startem ostatni posiłek powinien być zjedzony trochę wcześniej, czyli 3-4 godziny. Godzinę przed można zjeść drobną przekąskę, która zadziała pobudzająco na organizm.

Czego unikać?

Przede wszystkim powinno unikać się napojów gazowanych. Powodują one dyskomfort w żołądku. Kolejną ważną zasadą jest zmniejszenie ilości produktów wysokobiałkowych i tłustych. Takie produkty lepiej zastąpić węglowodanami również w formie płynnej. Unikaj błonnika, ponieważ powoduje wzdęcia i uczucie przelewania w brzuchu. Dni przed zawodami to nie czas na eksperymenty, dlatego skup się na produktach używanych do tej pory.

Jeśli cały czas ciężko pracujesz, zdrowo się odżywiasz, stosujesz prawidłową suplementację i nawadnianie, to zawody są idealnym sprawdzeniem twojej formy.