Wiek a zapotrzebowanie na wodę – ile i kiedy powinniśmy pić

Woda to niewątpliwie podstawowy składnik zdrowej diety niezależnie od wieku czy prowadzonego trybu życia. Ponieważ nasz organizm nie ma możliwości jej magazynowania, musimy dostarczać ją każdego dnia w odpowiedniej ilości. Niedobory w tym przypadku mogą prowadzić nie tylko do gorszego samopoczucia, ale też powodować m.in. ból głowy. Ile wody dziennie powinny wypijać dzieci, a ile osoby dorosłe czy stosujące specjalne diety?

Dlaczego woda jest tak ważna?

Ludzki organizm składa się z wody w aż 50-70%. Jej dostarczanie jest niezwykle ważne, ponieważ bierze udział w transporcie substancji odżywczych, pozwala utrzymać stałą temperaturę ciała, a także stanowi składnik wszystkich płynów ustrojowych, jak np. płynu mózgowo-rdzeniowego. Woda ponadto pomaga oczyszczać organizm z toksyn i pełni istotną rolę w amortyzacji stawów. Jej niedobory negatywnie wpływają nie tylko na funkcjonowanie poszczególnych narządów, ale również na nasze samopoczucie. Warto przy tym wspomnieć, że odczuwanie pragnienia to znak, że organizm już zaczął się odwadniać. Rozsądnie jest więc dostarczać płyny stopniowo, aby do tego nie dopuścić.

Ile wody dziennie powinniśmy pić?

Wiele osób jest zdania, że optymalna ilość wody, jaką powinniśmy wypijać każdego dnia, to 6-8 szklanek. W rzeczywistości jednak pod uwagę należy wziąć szereg czynników, jak wiek, płeć, stan zdrowia, aktywność fizyczną, rodzaj diety czy nawet klimat, w jakim żyjemy. Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka to 2700 ml w przypadku kobiet, zaś dla mężczyzn – 3700 ml. Trzeba jednak zaznaczyć, że zapotrzebowanie na wodę zmienia się wraz z wiekiem i dla dzieci wynosi ono ok. 10-15% masy ciała, a dla dorosłych już tylko 2-4%. Do obliczenia indywidualnego zapotrzebowania na wodę można skorzystać ze wzoru uwzględniającego masę ciała, przy czym na pierwsze 10 kg przypada 100 ml wody na każdy kilogram, na kolejne 10 kg – 50 ml/kg, a na następne – 20 ml/kg. W przypadku dorosłej osoby ważącej 60 kg będzie to więc 10 kg*100 ml + 10 kg*50 ml +40 kg*20 ml czyli 2300 ml. Innym sposobem obliczania zapotrzebowania na wodę jest przyjęcie, że na każdy kilogram masy ciała powinniśmy wypijać 30 ml wody, przy 60 kg byłoby więc to 1800 ml. Istnieje również metoda obliczania zapotrzebowania na wodę z uwzględnieniem kaloryczności diety. W tym przypadku zakłada się, że powinniśmy wypijać 1 ml wody na 1 kcal energii. Warto też przytoczyć normy ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia, zgodnie z którymi zapotrzebowanie na wodę zależnie od wieku i płci przedstawia się następująco:

  • Niemowlęta (0-0,5 lat): 700-1000 ml
  • Niemowlęta (0,5-1 rok): 800-1000 ml
  • Dzieci (1-3 lat): 1250 ml
  • Dzieci (4-6 lat): 1600 ml
  • Dzieci (7-9 lat): 1750 ml
  • Chłopcy (10-12 lat): 2100 ml
  • Chłopcy (13-15 lat): 2350 ml
  • Chłopcy (16-18 lat): 2500 ml
  • Dziewczęta (10-12 lat): 1900 ml
  • Dziewczęta (13-15 lat): 1950 ml
  • Dziewczęta (16-18 lat): 2000 ml
  • Mężczyźni: 2500 ml
  • Kobiety: 2000 ml
  • Kobiety ciężarne: 2300 ml
  • Kobiety karmiące: 2700 ml

Trzeba jednak zaznaczyć, że niektóre osoby mogą mieć większe zapotrzebowanie na wodę, jak m.in. stosujące dietę wysokobiałkową lub z dużą ilością błonnika, chore na cukrzycę i niektóre choroby nerek, czy też aktywne fizycznie.

 

Jaką wodę pić?

Wody smakowe bardzo często zawierają cukier, dlatego najzdrowszym rozwiązaniem jest po prostu czysta woda. Warto przy tym wspomnieć, że wcale nie musi to być mineralna sprzedawana w plastikowych butelkach. Znacznie lepszym dla środowiska i naszej kieszeni wyborem są filtry do wody kranowej, które pozwalają pozbyć się nieprzyjemnego smaku i zanieczyszczeń pochodzących z rur. W domu z powodzeniem możemy stosować dzbanek filtrujący, zaś do pracy czy szkoły możemy zabrać specjalne butelki z filtrem, które w swojej ofercie ma m.in. firma Dafi. Warto przy tym wspomnieć, że niektóre filtry Dafi dodatkowo wzbogacają wodę kranową w jony magnezu – więcej na https://filtrosfera.pl/dafi. Oczywiście źródłem dostarczanych płynów może też być kawa, herbata czy soki, jednak woda jest najzdrowsza.