Witamina B12 – kompendium wiedzy

Witamina B12 to związek, który reguluje wiele bardzo istotnych procesów życiowych. Odgrywa tym samym kluczową rolę w fizjologii ludzkiego organizmu. Jak zatem dbać o odpowiednią podaż witaminy B12 i w jaki sposób rozpoznać jej niedobory?

  1. Witamina B12 właściwości
  2. Funkcje witaminy B12
  3. Objawy niedoboru witaminy B12
  4. Dzienne zapotrzebowanie i dawkowanie witaminy B12
  5. Czy nadmiar witaminy B12 może być groźny dla zdrowia?
  6. Gdzie występuje witamina B12?
  7. Żywność fortyfikowana i suplementy

1. Witamina B12 właściwości

Witamina B12 (kobalamina) to złożony związek organiczny zawierający jon kobaltu. Kobalamina zaliczana jest do witamin z grupy B czyli prekursorów koenzymów rozpuszczalnych w wodzie.

W zależności od rodzaju cząsteczek związanych z kobaltem, rozróżnia się 4 główne typy witaminy B12:

  • cyjanokobalamina
  • metylokobalamina
  • hydroksykobalamina
  • adenozylokobalamina

W suplementach zazwyczaj występują głównie dwie formy B12 – metylokobalamina (postać aktywna biologicznie) oraz cyjanokobalamina.

2. Funkcje witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

  • bierze udział w syntezie DNA i RNA
  • uczestniczy w tworzeniu czynnika biorącego udział w powstawaniu komórek krwi w szpiku kostnym
  • bierze udział w różnych przemianach metabolicznych węglowodanów i lipidów
  • zapewnia właściwe funkcjonowanie układu nerwowego
  • uczestniczy w przemianie kwasu foliowego w jego biologicznie aktywną formę – tetrahydrofolian

3. Objawy niedoboru witaminy B12

Niedobór witaminy B12 w organizmie niesie ze sobą wiele nieprzyjemnych objawów związanych głównie z funkcjonowaniem układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego. Wśród nich najważniejsze to:

  • niedokrwistość złośliwa i megaloblastyczna
  • osłabienie, zmęczenie, bóle i zawroty głowy, ogólne rozbicie
  • osłabienie wzroku
  • uczucie mrowienia w kończynach, uczucie prądu wzdłuż kręgosłupa
  • depresja, otępienie, niepokój psychoruchowy, zaburzenia pamięci
  • zmiany zwyrodnieniowe w błonie śluzowej żołądka
  • zaburzenia wchłaniania treści pokarmowej z żołądka
  • owrzodzenia występujące w kącikach ust
  • hiperhomocysteinemia

Kto jest narażony na niedobory witaminy B12?

W kontekście niedoborów wit. B12 wymienia się nie tylko osoby będące na diecie wegetariańskie lub wegańskiej.

Niski poziom witaminy B12 wykazywać mogą osoby z chorobami przewodu pokarmowego, taki mi jak: przewlekłe zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, schorzenia jelita krętego, wrzody, zgaga, choroba Whipple’a, a także choroba Leśniowskiego – Crohna.

4. Dzienne zapotrzebowanie i dawkowanie witaminy B12

Wchłanianie witaminy B12 odbywa się dopiero w końcowym odcinku jelita krętego. Badania dowodzą również, że do organizmu przedostaje się zaledwie 1% zażytej dawki. Jest ona magazynowana w wątrobie, przy czym dzienne straty B12 wynoszą średnio 0,1–0,2%.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia jest różne w zależności od płci i grupy wiekowej.

  • dzieci do 6 miesięcy: 0,4 µg
  • dzieci 6–12 miesięcy: 0,5 µg
  • dzieci 1–3 lat: 0,9 µg
  • dzieci 4–6 lat: 1,2 µg
  • dzieci 7–9 lat: 1,8 µg
  • dzieci 10–12 lat: 1,8 µg
  • młodzież 13–18 lat: 2,4 µg
  • mężczyźni: 2,4 µg
  • kobiety: 2,4 µg
  • kobiety w ciąży: 2,6 µg
  • kobiet karmiące piersią: 2,8 µg

 

Z uwagi na bardzo niską podaż witaminy B12 w diecie opartej na roślinach, wegetarianie i weganie są szczególnie narażeni na niedobory tej substancji, dlatego niezwykle ważna jest jej suplementacja od samego początku nowego sposobu odżywiania.

5. Czy nadmiar witaminy B12 może być groźny dla zdrowia?

Z uwagi na to, że witamina B12 jest substancją rozpuszczalną w wodzie, uważa się ją za bezpieczną, nawet przy dużych dawkach. Tym samym, ze względu na jej niski poziom toksyczności, nie ustalono dopuszczalnego stężenia (UL) dla B12, gdzie UL odnosi się do maksymalnej dziennej dawki witaminy, która prawdopodobnie nie spowoduje niepożądanych skutków ubocznych w populacji ogólnej. Organizm człowieka wydala nadmiar tej witaminy wraz z moczem.

Warto jednak pamiętać, że suplementacja nadmiernymi ilościami B12 wiąże się z pewnymi negatywnymi skutkami ubocznymi. Zbyt duże dawki witaminy mogą prowadzić do powstawania trądziku różowatego, a także choroby skóry, która powoduje zaczerwienienie i pojawienie się na twarzy guzków wypełnionych ropą. Należy przy tym zauważyć, że większość badań na ten temat koncentrowała się na przyjmowaniu witaminy B12 w dużych dawkach w postaci zastrzyków, a nie na suplementach doustnych. Istnieją również dowody sugerujące, że nadmierne spożycie B12 może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych u osób z cukrzycą lub chorobą nerek.

Powszechnie uważa się jednak, że codzienne przyjmowanie doustnych suplementów diety o zawartości witaminy B12 do 2 mg (2000 mg) jest bezpieczne i skuteczne w leczeniu jej niedoboru.

6. Gdzie występuje witamina B12?

Witamina B12 wytwarzana jest wyłącznie przez komórki bakterii, tj. mikroorganizmy żyjące w przewodzie pokarmowym zwierząt. Należy ją zatem dostarczać wraz z pożywieniem. Najlepszymi źródłami witaminy B12 w naszej diecie są zatem produkty pochodzenia odzwierzęcego. Warto również zapamiętać, że B12 to jedyna witamina, której synteza jest możliwa tylko w komórkach bakteryjnych.

W tych pokarmach znajdziesz witaminę B12

  • czerwone mięso (m.in. wołowina, wieprzowina)
  • drób (indyk, kurczak)
  • mleko i przetwory mleczne (sery podpuszczkowe, jogurty, kefiry, masło)
  • jaja
  • ryby morskie
  • skorupiaki
  • warzywa poddane procesowi fermentacji (ze względu na zawartość bakterii fermentacyjnych)

Najnowsze badania wskazują także na istnienie roślin, w których znajduje się pewne stężenie tej witaminy, tj. płyn gorczycy czarnej (1,52 μg/100 g) oraz owoc rokitnika zwyczajnego (37,01 μg/100 g). Nie są to jednak źródła, które mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na B12.

7. Żywność fortyfikowana i suplementy

Aktualnie Sklep Życia oferuje preparaty zawierające witaminę B12 do 1000 μg w postaci tabletek, kapsułek, kropli i płynów. Są to suplementy przygotowane z myślą o wysokiej przyswajalności przygotowane w formie liposomalnej, a także tzw. mitoceutyki czyli działające bezpośrednio na mitochondria komórkowe. Na rynku dostępne są również produkty spożywcze wzbogacane witaminą B12 w postaci cyjanokobalaminy oraz hydroksykobalaminy w maksymalnej ilości 50 % dziennego zapotrzebowania. Są to m.in. mleko, płatki zbożowe, soki, jogurty, a nawet słodycze.

Witamina B12 to związek, bez którego ludzki organizm nie może się obejść. Jej obecność warunkuje prawidłowe funkcjonowanie najważniejszych układów naszego organizmu. Suplementy z witaminą B12 stanowią nie tylko konieczność w wielu przypadkach, ale są także doskonałym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie, które chcą zwiększyć swoją wydajność i efektywność treningów. Warto sięgnąć po sprawdzone preparaty dostępne na stronie https://www.sklepzycia.pl/witamina-b12. Odpowiednia podaż tej witaminy w diecie wspomagana właściwą suplementacją to gwarancja dobrego zdrowia i wspaniałego samopoczucia.