Żywność wysoko przetworzona – czyli twój wróg numer jeden

Żywność wysoko przetworzona to żywność wzbogacona wieloma sztucznymi dodatkami, wytworzona przemysłowo, z wykorzystaniem wielu technologii i procesów produkcji – wszystko w celu zwiększenia jej jakości i trwałości, oraz w celu maksymalizacji zysków. Wykorzystywane w procesie produkcji technologie są ekonomiczne i wydajne, a powstała żywność jest często bardziej aromatyczna, ładniejsza i smaczniejsza od normalnej żywności (zasługa wielu dodatków do żywności, w tym słodzików i wzmacniaczy smaku), oraz przede wszystkim ma dłuższy okres przydatności do spożycia. Dla producenta produkcja żywności wysoko przetworzonej ma same zalety, gdyż pozwala zminimalizować koszty i zmaksymalizować sprzedaż – zaś konsument otrzymuje produkt pozornie „dobrej jakości” i to w atrakcyjnej cenie. Jednak w rzeczywistości, przetwarzanie żywności ma dla konsumenta często bardzo przykre konsekwencje zdrowotne – szczególnie jeśli taka żywność stanowi większość jego codziennego menu. Dlaczego?

Proces produkcji żywności wysoko przetworzonej powoduje częściowe lub całkowite zniszczenie znajdujących się w niej składników odżywczych i pokarmowych, szczególnie witamin i minerałów, oraz błonnika pokarmowego – żywność wysoko przetworzona jest więc uboga w wartościowe dla organizmu substancje.

Proces obróbki przemysłowej, podczas którego żywność traci swoje naturalne składniki i zdrowotne właściwości, polega m.in. na obróbce podczerwienią, oddzielaniu mechanicznemu, poddawaniu promieniowaniu, czy suszeniu rozpyłowemu. Podczas obróbki przemysłowej, żywność ta jest wzbogacana dodatkowymi substancjami, zarówno naturalnymi, jak i sztucznymi, mniej lub bardziej szkodliwymi, które zmieniają jej strukturę i właściwości – mowa o dodatkach do żywności E i kilku innych substancjach, takich jak rafinowany cukier, sól, czy tłuszcze trans. Przemysłowy proces produkcji żywności i obecność całej gamy szkodliwych dodatków i to w dużym stężeniu, powoduje, że żywność wysoko przetworzona jest główną przyczyną zapadalności na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, nowotwory, choroby serca i układu krążenia (w tym nadciśnienie i miażdżyca), oraz otyłość i wiele innych.

Lekarze i dietetycy od lat przestrzegają przed nadmiernym spożyciem żywności wysoko przetworzonej, jednak wygoda wydaje się być ważniejsza od zdrowia, w związku z czym spożycie takiej żywności stale rośnie – razem z odsetkiem osób otyłych i chorujących na choroby cywilizacyjne. Warto wiedzieć, że zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne zależą w największej mierze od dostarczanej do organizmu żywności – im jest bardziej naturalna i mniej przetworzona, tym jest zdrowsza, a im bardziej sztuczna i przetworzona, tym szkodliwsza.

Składniki i szkodliwe właściwości żywności wysoko przetworzonej

W żywności wysoko przetworzonej, oprócz naturalnych substancji, znajduje się mnóstwo sztucznych dodatków, takich jak konserwanty (jak benzoesan sodu i kwas benzoesowy), substancje przeciwzbrylające, stabilizujące i zagęszczające, sztuczne barwniki i sztuczne słodziki (jak aspartam i sacharyna), oraz wzmacniacze smaku (jak glutaminian sodu), a także inne dodatki, jak rafinowany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, czy utwardzone oleje roślinne (czyli tłuszcze trans) – do zastosowania w żywności dopuszczonych jest obecnie kilkaset różnych dodatków (więcej na ten temat w artykule pt. „Dodatki do żywności – czyli twój przewodnik po E dodatkach”). Niektóre z tych substancji kumulują się i zalegają w organizmie nawet przez wiele lat, wywołując poważne problemy zdrowotne i groźne choroby. Według specjalistów, sztuczne substancje obecne w żywności wysoko przetworzonej nie są groźne dla zdrowia, oczywiście w dopuszczonych dawkach – jest to oczywiście prawdą, jednak ze względu na obecność tych substancji w większości produktów spożywczych i to w dużych ilościach, oraz ze względu na ich nadmierne spożycie przez sporą część populacji, dodatki te mają wyjątkowo szkodliwy wpływ na zdrowie.

Składniki żywności wysoko przetworzonej – tłuszcze trans

Najgroźniejszym składnikiem żywności wysoko przetworzonej są utwardzone oleje roślinne, czyli tzw. tłuszcze trans, uważane przez dietetyków i lekarzy za śmiertelne zagrożenie dla zdrowia – są to jedne z najgroźniejszych substancji występujących w żywności, wywołujących szereg poważnych schorzeń, takich jak choroby serca i układu krążenia, nowotwory, cukrzycę, oraz nadwagę i otyłość. To właśnie tłuszcze trans są odpowiedzialne w największej mierze za choroby wywoływane przez żywność wysoko przetworzoną. Współcześnie na rynku spożywczym dostępnych jest tysiące produktów zawierających te szkodliwe tłuszcze, jednak obecne są głównie w żywności wysoko przetworzonej (w tym w żywności typu fast-food, która należy do tej grupy żywności).

Tłuszcze te, najbardziej szkodliwy wpływ mają na układ sercowo-naczyniowy – nie tylko podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi, ale także obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL), co w rezultacie prowadzi do miażdżycy, śmiertelnie groźnej choroby prowadzącej do zawału serca i udaru mózgu.

Tłuszcze trans powodują także wzrost poziomu glukozy we krwi i w konsekwencji mogą doprowadzić do insulinooporności (czyli wzrostu oporności komórek na insulinę) i tym samym do cukrzycy typu 2.

Tłuszcze trans przyczyniają się również do szybkiego wzrostu masy ciała i przyrostu tkanki tłuszczowej, prowadząc do nadwagi i otyłości – tłuszcze te są odpowiedzialne za najbardziej niebezpieczną otyłość, czyli otyłość brzuszną, która ma ogromny wpływ na rozwój chorób układu krwionośnego, oraz chorób metabolicznych (np. wspomnianej cukrzycy).

Tłuszcze trans mogą ponadto przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych, szczególnie nowotworu jelita grubego.

Składniki żywności wysoko przetworzonej – konserwanty i wzmacniacze smaku

W żywności wysoko przetworzonej znajduje się także spora ilość konserwantów, czyli syntetycznych związków chemicznych, odpowiedzialnych za ochronę żywności przed rozwojem pleśni, grzybów, drobnoustrojów i bakterii chorobotwórczych, powstających najczęściej pod wpływem złego lub zbyt długiego przechowywania, oraz niewłaściwego przygotowywania potraw – najogólniej mówiąc, konserwanty zapobiegają psuciu się produktów i sprawiają, że żywność jest bezpieczniejsza i ma dłuższą przydatność do spożycia. Choć konserwanty w dopuszczalnych dawkach są raczej nieszkodliwe dla większości osób, to jednak mogą mieć pewne działania niepożądane, szczególnie u osób wrażliwych, astmatyków i alergików.

Potencjalnie szkodliwe konserwanty, których należy unikać to substancje o oznaczeniach od E210 do E220 i od E249 do E251, a szczególnie kwas benzoesowy (E210), benzoesan sodu (E211), oraz dwutlenek siarki (E220) – substancje te, w większych ilościach mogą powodować różne dolegliwości zdrowotne, jednak nie zagrażające zdrowiu, np. bóle głowy i brzucha, nudności, oraz reakcje alergiczne.

W żywności wysoko przetworzonej można również znaleźć wzmacniacze smaku, czyli substancje wzmacniające smak lub zapach produktów spożywczych, oraz wydłużające ich wrażenia smakowe. Najbardziej popularnym, powszechnie stosowanym wzmacniaczem smaku jest oczywiście glutaminian sodu (E621), który występuje m.in. w chipsach i zupkach w proszku, oraz w ciastkach, konserwach rybnych, czy sosach, a także w mrożonych daniach i przystawkach (wszystkie te produkty należą do żywności wysoko przetworzonej). Choć producenci żywności twierdzą, że glutaminian sodu nie stwarza żadnego zagrożenia dla zdrowia, to jednak na wszelki wypadek warto trzymać się od niego z daleka – powinny go unikać w szczególności osoby z alergią na tą substancję. Należy także unikać wzmacniaczy smaku o oznaczeniach od E620 do E625.

Składniki żywności wysoko przetworzonej – cukier rafinowany i sztuczne słodziki

Żywność wysoko przetworzona jest ponadto bogata w rafinowany cukier. Powszechnie znany jest fakt, że cukier spożywany regularnie i w nadmiernych ilościach, jest jedną z najczęstszych przyczyn nadwagi i otyłości, oraz powiązanych z tym chorób, w tym cukrzycy, a także najpoważniejszym czynnikiem rozwoju próchnicy. Pomimo to, spożycie cukrów przez przeciętną osobę znacznie przekracza dopuszczalne dzienne normy, a co gorsza, stale się powiększa – jest to oczywiście wynikiem masowego dodawania cukrów do codziennej żywności, szczególnie do żywności wysoko przetworzonej. Najlepszym zobrazowaniem tej sytuacji jest fakt, że przeciętny konsument (w UE) dostarcza sobie nawet do 12 razy więcej cukru, niż wynosi zalecana dzienna dawka.

Poza cukrem, do żywności wysoko przetworzonej dodaje się także sztuczne słodziki, głównie w celu zwiększenia ich wartości energetycznej, oraz nadania im odpowiedniego stopnia słodkości. Półsyntetyczne środki słodzące, jak sorbitol, mannitol i ksylitol, uważane są za nieszkodliwe, natomiast pozostałe, czyli całkowicie syntetyczne, jak aspartam (E951) i sacharyna (E954), choć oficjalnie uważane są za bezpieczne, to jednak budzą wiele kontrowersji swoimi rzekomymi, szkodliwymi właściwościami.

Najwięcej kontrowersji budzi aspartam, którego właściwości były przedmiotem wielu badań naukowych i licznych kontrowersji społecznych – choć oficjalnie nigdy nie udowodniono jego szkodliwych właściwości, to przez wielu naukowców uważany jest za groźną truciznę, wywołującą w nadmiarze szereg poważnych schorzeń i chorób.

Inną szkodliwą substancją słodzącą, służącą jako dodatek do żywności wysoko przetworzonej jest syrop glukozowo-fruktozowy, który według licznych badań, powoduje szereg problemów zdrowotnych, m.in. doprowadza do nadwagi i otyłości, oraz gwałtownych zmian poziomu insuliny i glukozy we krwi, powoduje także podwyższenie poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi, oraz zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Składniki żywności wysoko przetworzonej – sól

Żywność wysoko przetworzona jest ponadto bogata w sól, która w nadmiarze ma bardzo niekorzystny wpływ na organizm, szczególnie na układ krążenia, gdyż znacznie podnosi ciśnienie tętnicze krwi, a w dłuższym okresie czasu może prowadzić do poważnych problemów z sercem – nie bez powodu nazywana jest „białą śmiercią”. O ile poszczególne produkty znacznie się od siebie różnią pod tym względem (niektóre mają jedynie znikomą i nieszkodliwą ilość tej substancji), to jednak większość produktów z grupy żywności wysoko przetworzonej jest nią wręcz przesiąknięta – czasem nawet stosunkowo niewielka porcja takiej żywności dostarcza ponad 100 proc. dziennego zapotrzebowania na sól, a więc wyjątkowo łatwo przekroczyć dzienny limit nawet kilkukrotnie, a to z kolei prosta droga do grobu. Jako, że nadmiar soli w żywności jest szczególnie groźny dla osób z nadciśnieniem, to powinny one całkowicie wyeliminować żywność wysoko przetworzoną ze swojej diety.

Praktycznie na całym świecie (szczególnie w krajach wysoko rozwiniętych), spożycie soli znacznie przewyższa zalecaną przez dietetyków i lekarzy normę – zalecana przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) maksymalna dzienna dawka soli to jedynie 5 g (czyli równowartość płaskiej łyżeczki). Wysokie spożycie soli wiąże się z masowym dodawaniem jej do praktycznie wszystkich produktów żywnościowych, nie tylko do niezdrowej żywności wysoko przetworzonej, ale także do pieczywa, wyrobów mięsnych i wielu innych produktów – sól jest zatem wszędzie.

Pozytywne właściwości żywności przetworzonej

Żywność przetworzoną często uważa się za bezwartościową i pozbawioną wartości odżywczych – nie jest to jednak do końca prawda – przetworzona żywność ma swoje dobre i złe strony. Część żywności wymaga bowiem odpowiedniego przetworzenia, gdyż inaczej nie nadawałaby się do jedzenia, straciła by część swoich właściwości, lub po prostu zepsułaby się, zanim dotarłaby od producentów do sklepów, a z stamtąd do konsumentów. Żywność poddana właściwej obróbce jest bezpieczniejsza, pożywniejsza, wolna od bakterii i drobnoustrojów, oraz dłużej nadaje się do spożycia i łatwiej ją strawić. Ponadto, nowoczesne metody konserwowania żywności doprowadziły do gwałtownego spadku liczby zatruć pokarmowych i nowotworów żołądka.

Należy jednak zaznaczyć, że o ile wspomniane zalety przetwarzania żywności dotyczą sporej części produktów z kategorii żywności przetworzonej, to jednak bardzo niewielu z kategorii żywności wysoko przetworzonej (szczególnie żywności typu fast-food), bowiem różnica pomiędzy żywnością przetworzoną w niewielkim stopniu, a żywnością wysoko przetworzoną, jest znacząca. Żywność przetworzona jest bowiem wytwarzana w celu poprawienia jej właściwości, a więc na ogół jest nieszkodliwa dla organizmu, natomiast żywność wysoko przetworzona produkowana jest w celu osiągnięcia większego zysku i zmniejszenia kosztów produkcji, nie bacząc przy tym na zdrowie potencjalnych konsumentów.

Jak uniknąć żywności wysoko przetworzonej?

Aby uniknąć wysoko przetworzonych produktów, przede wszystkim należy unikać żywności typu fast-food, gotowych, mrożonych dań i większości słodyczy, oraz chipsów, konserw, margaryn (szczególnie tych twardych, czyli kostkowych), słodzonych napojów, a także przetworzonego mięsa (choć nie każdego), czyli kiełbas, parówek i szynek. Warto wiedzieć, że im tańsze jest mięso, tym bardziej jest przetworzone i niezdrowe – natomiast nie należy obawiać się droższego mięsa, które choć jest przetworzone, to jednak w niewielkim stopniu i bez zbędnych, szkodliwych dodatków, jest więc w miarę bezpieczne.

Aby uniknąć kupna wysoko przetworzonych produktów, należy zwracać uwagę na etykiety na opakowaniach, czyli na listę składników – im jest krótsza, tym lepiej. Składniki te podawane są malejąco, co oznacza, że im wyżej są na liście, tym jest ich więcej w produkcie – zatem substancje będące na szczycie listy występują w produkcie w największej ilości. W związku z tym, jeżeli na szczycie listy znajduje się cukier, lub jakiś inny szkodliwy składnik o mało mówiącej nazwie, lub gdy lista składników ciągnie się w nieskończoność (szczególnie tych nieznanych), to oznacza, że należy poważnie się zastanowić nad kupnem takiego produktu.

Nie należy także sugerować się napisami na opakowaniach produktów, gdyż często wprowadzają w błąd. Prawdziwe informacje można znaleźć jedynie na etykiecie produktu, choć nie zawsze, gdyż producenci często stosują różne sztuczki, mające na celu zmylić konsumenta – używają prawie niewidocznych liter lub niezrozumiałych nazw lub podają zbyt dużo informacji, przez co łatwo się pogubić.

Podsumowanie i wnioski

Liczba osób z nadwagą lub otyłych, wzrosła prawie czterokrotnie w ciągu ostatnich trzydziestu lat i wynosi obecnie prawie miliard i rośnie w zastraszającym tempie – natomiast w Polsce, na nadwagę lub otyłość cierpi już co druga osoba. Warto wiedzieć, że z powodu schorzeń powiązanych z nadwagą i otyłością umiera rocznie ponad 2,5 miliona osób na całym świecie. Główną przyczyną tego stanu rzeczy są zmieniające się nawyki żywieniowe, czyli odchodzenie od naturalnych, zdrowych produktów żywnościowych (jak produkty zbożowe, owoce i warzywa, czy ryby i nabiał), na rzecz sztucznej, wyjątkowo niezdrowej i niebezpiecznej żywności wysoko przetworzonej, szczególnie żywności typu fast-food.

Należy zaznaczyć, że żywność przetworzona nie zawsze jest bezwartościowa i ogólnie szkodliwa, bowiem część produktów zachowuje swoje składniki odżywcze i zdrowotne właściwości, a niektóre produkty nawet zyskują na przetworzeniu – takich produktów jest jednak niewiele. Zdecydowana większość żywności przetworzonej to produkty wysoko przetworzone – poddane obróbce przemysłowej i wzbogacone licznymi, sztucznymi dodatkami, stają się właściwie żywnością przemysłową. Należy pamiętać, że im żywność jest bardziej przetworzona i im więcej ma sztucznych dodatków, tym jest bardziej szkodliwa i tym bardziej powinno się jej unikać.