Białka - podstawowy budulec mięśni

Białka, nazywane też proteinami są głównym materiałem budulcowym organizmu (stanowią około 20 proc. masy ciała człowieka) – jednak przede wszystkim są podstawowym składnikiem mięśni. Białka pełnią w organizmie także wiele ważnych funkcji, przede wszystkim zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie, m.in. poprzez stymulację wzrostu i rozwoju organizmu, oraz regenerację uszkodzonych tkanek (poprzez budowę nowych i odbudowę zużytych komórek), zatem jego niedobory zakłócają działanie organizmu i mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych – w związku z tym, codzienna dieta powinna być odpowiednio bogata w ten cenny składnik.

Znaczne niedobory białka, będące zazwyczaj skutkiem długotrwałej głodówki, lub urazów i stanów zapalnych, prowadzą do niedożywienia białkowego, objawiającego się zmniejszeniem masy ciała i siły mięśniowej, spadkiem odporności, upośledzeniem funkcji układu oddechowego, pokarmowego i krążenia – natomiast niewielkie niedobory białka, występujące najczęściej u wegetarianów i osób odchudzających się, prowadzą najczęściej do utraty masy mięśniowej, czego skutkiem jest zmęczenie mięśni, spadek ich siły i wytrzymałości.

Podział i właściwości białek

Białka to związki zbudowane z aminokwasów, których liczba decyduje o ich wartości odżywczej, a więc o ich jakości – w białkach występuje w sumie 20 aminokwasów, w tym 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, dlatego należy je dostarczać wraz z pożywieniem. Białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach to białka pełnowartościowe – znajdują się one w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli w mięsie i rybach, oraz jajach, mleku i jego przetworach. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają niestety wyłącznie białko niepełnowartościowe, czyli białko w którym brakuje przynajmniej jednego aminokwasu egzogennego – oznacza to, że białko roślinne jest niższej jakości od białka zwierzęcego, zatem nie powinno być jedynym źródłem tego składnika w codziennej diecie. Prawidłowa dieta powinna zawierać zarówno białko roślinne, jak i zwierzęce, najlepiej w podobnych proporcjach.

Choć białko z produktów pochodzenia zwierzęcego jest lepiej przyswajalne od białka z produktów roślinnych, to jednak dostarczane jest do organizmu wraz z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, które w nadmiernych ilościach mają szkodliwy wpływ na zdrowie, gdyż prowadzą do chorób serca i układu krążenia (przede wszystkim miażdżycy) – aby uniknąć szkodliwego wpływu tłuszczy zwierzęcych, należy zastąpić tłuste, czerwone mięso chudym drobiem lub rybami, czyli produktami, które mają tyle samo pełnowartościowego białka, ale za to mniej kalorii i nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej przyswajalne białko spośród produktów zwierzęcych występuje w jajkach, a w dalszej kolejności w mleku i mięsie.

Choć białko z produktów pochodzenia roślinnego jest gorszej jakości od białka z produktów zwierzęcych, to jednak dostarczane jest do organizmu wraz z cennym błonnikiem pokarmowym, oraz mnóstwem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów – nie wspominając o niższej kaloryczności tych produktów. Najlepiej przyswajalne białko spośród roślin występuje w nasionach roślin strączkowych (soi, soczewicy i białej fasoli), oraz w ziemniakach.

Ilość białka w diecie. Zapotrzebowanie na białko – główny budulec mięśni

Zapotrzebowanie na białko zależy od kilku czynników, głównie od masy ciała, płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej – w przypadku większości osób, białko powinno stanowić około 15 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Według dietetyków, w przypadku osób dorosłych, prowadzących siedzący tryb życia i wykazujących niewielką aktywność fizyczną, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,8-1,0 g na 1 kg masy ciała – dla przeciętnej osoby o wadze 70 kg, dzienne zapotrzebowanie na białko wyniesie więc około 56-70 g. Natomiast w przypadku dzieci i młodzieży, oraz kobiet w ciąży zapotrzebowanie na białko jest wyższe o co najmniej 50 proc. od normy dla osób dorosłych, czyli wynosi około 1,2-1,5 g na 1 kg masy ciała – zwiększone zapotrzebowanie na białko w przypadku dzieci i młodzieży wiąże z intensywnym rozwojem fizycznym (białko buduje mięśnie, oraz zapewnia prawidłowy rozwój organizmu), a w przypadku kobiet w ciąży zapewnia prawidłowy rozwój płodu.

Zapotrzebowanie na białko zwiększa się wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, zatem im dłuższy i intensywniejszy jest trening, tym więcej białka potrzebuje organizm, aby w pełni zregenerować i odbudować mięśnie. Najmniejsze zapotrzebowanie na białko spośród popularnych sportów dotyczy dyscyplin typowo wytrzymałościowych, takich jak biegi średnio- i długodystansowe, oraz kolarstwo – w przypadku tych sportów wynosi ono 1,4-1,6 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowo-siłowych, takich jak biegi krótkodystansowe, pływanie na krótkich dystansach, oraz gry zespołowe i sporty walki, zapotrzebowanie na białko wynosi 1,6-1,8 g na 1 kg masy ciała. Natomiast w przypadku dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych, jak kulturystyka, zapotrzebowanie na białko wynosi 1,8-2,5 g na 1 kg masy ciała.

Należy dodać, że w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej, kluczowym składnikiem diety są węglowodany, a nie białka – białka pomagają jedynie odbudować tkankę mięśniową po treningu, jednak głównym źródłem energii dla mięśni w czasie wysiłku fizycznego są węglowodany, które mają ponadto decydujący wpływ na wydajność organizmu.

Dieta bogata w białko – w czym jest dużo białka? Główne źródła

Źródłami białka są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne, a przede wszystkim: mięso, drób, tłuste ryby, chudy nabiał, oraz rośliny strączkowe i produkty z niektórych ziaren zbóż, a także orzechy. Najwięcej białka znajduję się w (zawartość dla 100 g produktu):

– mięsie – szczególnie w wieprzowinie (21 g), wołowinie (20 g) i cielęcinie (20 g), oraz w mięsie drobiowym, głównie w piersi z indyka (21 g) i piersi z kurczaka (19 g), a także w kiełbasach (11-28 g),

– rybach – szczególnie w makreli (23 g), tuńczyku (22 g), łososiu (20 g), śledziu (20 g) i pstrągu (19 g),

– nabiale – szczególnie w jajkach (13 g), oraz w przetworach z mleka, głównie w serach podpuszczkowych (19-35 g), serkach homogenizowanych (15-17 g) i chudym twarogu (20 g) – warto wiedzieć, że wbrew powszechnym opiniom mleko jest ubogie w białko, gdyż 100 g mleka dostarcza zaledwie 3 g białka,

– warzywach – szczególnie w roślinach strączkowych, głównie w soi (aż 34 g), czerwonej soczewicy (25 g), grochu (24 g) i białej fasoli (21 g),

– ziarnach zbóż – szczególnie w otrębach pszennych (16 g), dzikim ryżu (14 g), kaszy gryczanej (13 g) i płatkach owsianych (12 g),

– orzechach – szczególnie w orzechach arachidowych (26 g), orzeszkach ziemnych (26 g), pistacjach (21 g) i migdałach (20 g).

Białko w diecie odchudzającej – wpływ białka na odchudzanie i na organizm

Według dietetyków, dieta o podwyższonej zawartości białka i jednocześnie obniżonej zawartości węglowodanów, pozwala szybko i znacznie zmniejszyć wagę, oraz poziom tłuszczu podskórnego – polega ona na spożywaniu wyższych niż normalnie dobowych porcji białek, oczywiście w postaci produktów wysokobiałkowych. Pozytywny wpływ białka na odchudzanie wynika z tego, że organizm musi zużyć więcej energii na jego strawienie (w porównaniu do innych składników odżywczych), a produkty wysokobiałkowe wolniej przechodzą przez układ pokarmowy, oraz sycą na dłużej i zapobiegają gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, a więc napadom głodu – pomimo tego, białka nie powinny przekraczać 20-25 proc. całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego.