Co jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu w naszym organizmie?

Cholesterol jest substancją tłuszczową, która występuje we wszystkich komórkach oraz krwi. Kiedy jego poziom jest za wysoki to wzrasta ryzyko rozwoju miażdżycy a co za tym idzie także zawału serca lub udaru mózgu. Dzisiaj szacuje się, że podwyższony cholesterol ma około 70 procent Polaków, a tylko jedna trzecia z nich dba o to, aby jego poziom zmniejszyć. Jednym ze sposobów to obniżenie poziomu cholesterolu jest odpowiednia dieta.

Co powinniśmy jeść, aby obniżyć poziom cholesterolu ?

Dieta dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu nie jest łatwa i przyjemna. Musimy bowiem wykluczyć z naszego jadłospisu wszelkie tłuste potrawy. Co więc najlepiej spożywać, aby przezwyciężyć problemy z cholesterolem? Zalecane są następujące wskazówki:

Należy unikać tłustych mięs takich jak wieprzowina oraz wołowina. Zamiast tego polecane są znacznie zdrowsze i chudsze mięsa z kurczaka, indyka lub cielęciny. Ważne jest też, aby unikać spożywania tych mięs ze skórą, która posiada zazwyczaj dużo tłuszczu.
Należy unikać jedzenia wszelkich tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Złym wyborem będzie więc smalec, słonina lub masło. Zamiast nich, polecane jest spożywanie tłuszczy pochodzenia roślinnego oraz z ryb. Warto więc włączyć do swojej diety wszelkie oleje kukurydziane lub słonecznikowe oraz oliwy.
Jeżeli chcemy obniżyć poziom cholesterolu we krwi, powinniśmy jeść dużo ryb. Zaleca się ich spożywanie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dobrym wyborem będą śledzie, łosoś, dorsz lub makrela.
Codziennie warto jeść produkty mleczne, które zawierają mało tłuszczu. Warto więc sięgnąć po jogurt naturalny lub maślankę w wersjach light zawierających 0 procent tłuszczu.
Warto zjadać codzienne produkty zawierające dużą ilość zdrowych tłuszczy. Dobrym przykładem są więc wszelkiego rodzaju nasiona takie jak słonecznik, orzechy lub migdały.
Jeżeli lubimy zajadać się serem żółtym, warto wybrać taki jego rodzaj, który będzie posiadał poniżej 30 procent tłuszczu
W naszej diecie bardzo ważne będą owoce i warzywa. Powinny one stanowić około 50 procent naszego dziennego jedzenia. Warzywa mogą być świetnym dodatkiem do obiadu, a owoce możemy zjadać jako przekąskę lub w formie koktajlu.
Nasza dieta powinna zawierać dużo błonnika. Produktami, które posiadają go dużo są: pieczywo razowe, płatki owsiane, musli, otręby, warzywa oraz owoce. Szacuje się, że dziennie zjedzenie 15 gramów błonnika pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu aż o 7 procent.
Z naszej diety należy ograniczyć sól. Warto jest nie tylko solić mniej wszelkie potrawy, ale też unikać produktów, które są mocno dosalane takie jak frytki, konserwy lub chipsy.
W naszej diecie należy również poważnie ograniczyć liczbę spożywanych jaj. Zaleca się bowiem, żeby nie spożywać więcej niż dwa jaja na tydzień.
Wszelkie potrawy nie powinny być przygotowane poprzez smażenie. Najlepszym sposobem na gotowanie jest duszenie lub przyrządzanie potraw na parze.

Przykładowe menu dla osoby z powiększonym poziomem cholesterolu

Wszelkie przepisy kulinarne powinny przede wszystkim zawierać mało tłustych produktów. Dobrym pomysłem na śniadanie mogą być przykładowo płatki owsiane z mlekiem niskotłuszczowym. Taki zestaw bowiem zawiera mało tłuszczu oraz dużo błonnika, który znacznie obniża poziom złego cholesterolu. Opcjonalnie na śniadanie możemy przyrządzić sobie kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą oraz szynką z kurczaka. Do popicia warto zastosować herbatę.

Podczas przyrządzania obiadu możemy użyć wiele warzyw. Świetnym przykładem więc może być zupa kalafiorowa zrobiona na wywarze z piersi indyka oraz z dodatkiem włoszczyzny i nisko tłuszczowego jogurtu naturalnego. Na drugie danie, można przyrządzić rybę, na przykład łososia. Jako dodatki możemy zastosować ziemniaki gotowane na wodzie oraz surówkę z kapusty, jabłka oraz oliwy. Do popicia warto zamiast słodkiego napoju użyć po prostu wody mineralnej. Jeżeli nie lubimy ryb, możemy opcjonalnie do ziemniaków przygotować pierś z chudego mięsa. Najlepszy będzie kurczak albo indyk. Warto jednak przyrządzić go nie poprzez smażenie, ale najlepiej na parze specjalnym garnku.

Jeżeli poczujemy głód w trakcie dnia możemy zastosować liczne zdrowe przekąski. Zamiast słonych paluszków lub kawałka ciasta, warto sięgnąć po marchewkę lub jakiś owoc. Szczególnie polecane jest jabłko. Udowodnione naukowo bowiem, że jedzenie co najmniej jednego jabłka dziennie z powodzeniem zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Co ciekawe zgodnie z badaniami, wykazano, że spożywanie jasnych jabłek jest najbardziej skuteczne.

W przypadku kolacji, warto jest zjeść coś mało strawnego, aby nie mieć ciężkiego żołądka na noc. Przykładowo możemy przyrządzić makaron razowy podany razem z miksowanym chudym twarogiem z truskawkami i jogurtem naturalnym. Inną ciekawą opcją mogą być kanapki na chlebie razowym wraz z szynką z piersi indyka oraz warzywami. Możemy użyć warzyw sezonowych takich jak pomidor, ogórek lub rzodkiewka. Do popicia warto przygotować sobie herbatę lub 100 procentowy sok.