Ludzie z reumatyzmem potrzebują takiej samej aktywności fizycznej jak inni. To tylko kwestia znalezienia odpowiedniej formy ćwiczeń. Jeśli masz zapalenie stawów, reumatoidalne zapalenie stawów, może się okazać, że regularna aktywność fizyczna w życiu codziennym zapewni ci lepsze funkcjonowanie mięśni i lepszą jakość życia.
Dzisiaj ćwiczenia i aktywność fizyczna są częścią leczenia, rehabilitacji lub profilaktyki osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. W tym artykule możesz przeczytać między innymi, dlaczego aktywność fizyczna jest ważna dla osób z RZS, jaki trening mogą oni wykonywać i co mówią badania na ten temat.
Dzięki ćwiczeniom zdrowie może ulec poprawie.
Zapalenie stawów jest przewlekłą, trwającą całe życie chorobą stawów z nieznanych przyczyn. Atakuje przede wszystkim małe stawy palców u rąk i nóg, ale z czasem może również atakować większe stawy. Choroba może również powodować zmiany poza stawami.
Fakt, że aktywność fizyczna jest ważna dla poprawy sprawności fizycznej i zmniejszenia utraty czynnościowej w przypadku choroby reumatycznej jest dobrze udokumentowany.
Ogólna aktywność fizyczna jest korzystna dla ruchu stawów. Zarówno osoby zdrowe, jak i chore z reumatyzmem dzięki ćwiczeniom fizycznym mogą poprawić dotlenienie, które korzystnie wpływa na funkcję mięśni, gęstość kości, codzienne funkcje i jakość życia.
Wyniki badań naukowych potwierdzają jednoznacznie, że aktywność fizyczna może być najlepszym dla reumatyków sposobem na poprawę ich zdrowia. Badania naukowców pokazały, że osoby z reumatyzmem były znacznie mniej aktywne fizycznie, niż im się wydawało. Wcześniejsze badania szacowały, że jedna czwarta osób z zapaleniem stawów jest aktywna fizycznie zgodnie z wytycznymi. Ale systematyczne badania pokazują, że znacznie mniej osób spędza tyle czasu na aktywności fizycznej, ile jest to zalecane.
Autorzy tych badań piszą, że aktywność fizyczna może pomóc osobom z zapaleniem stawów lepiej kontrolować ból i ogólną poprawę sprawności fizycznej. Inne badania pokazują, że ćwiczenia mogą opóźniać lub zapobiegać niepełnosprawności u osób z zapaleniem stawów.
Reumatyzm i aktywność fizyczna – ile i jak?
Gdy osoby z zapaleniem stawów zaczynają aktywność fizyczną na początku mogą odczuwać większy ból niż zwykle. Ten ból jest nieszkodliwy i zwykle przemijający. Tylko w kilku przypadkach potwierdziło się, że aktywność fizyczna może mieć niepożądany wpływ na osoby z zapaleniem stawów. Innymi słowy, żadne badania nie wykazały negatywnych skutków ćwiczeń fizycznych.
Ostatnie badania przeprowadzone od umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń wykazują, że takie ćwiczenia nie powodują zwiększenia aktywności choroby u osób z zapaleniem stawów Z drugiej strony poczyniono pewne ustalenia, że przedłużony trening o wysokiej intensywności może nieco przyspieszyć postępowanie choroby stawów u osób z poważnym zapaleniem stawów, takich jak stawy barkowe i skokowe w początkowych stadiach choroby.
Zgodnie z instrukcją działania władze zalecają wszystkim osobom z reumatyzmem aktywność fizyczną – zarówno w celu zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego, jak i zmniejszenia ryzyka dodatkowych chorób. Wszyscy dorośli powinni być aktywni fizycznie w umiarkowanej lub wysokiej intensywności przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Aktywność można podzielić na krótsze okresy w ciągu dnia, na przykład 10-minutowe, które mogą odbywać się w mieszkaniach. Dlatego zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla reumatyków nie różnią się szczególnie od ogólnych porad i zaleceń treningowych. Ale są pewne niuanse: Zaleca się kontrolowanie i obserwację, szczególnie w przypadku aktywnej choroby i ryzyka przykurczów. Należy również zwrócić uwagę na to, czy na skórze nie pojawia się wysypka.
Trening ruchowy i trening siłowy dużych grup mięśniowych jest najważniejszą formą ćwiczeń dla pacjentów z bardzo aktywną chorobą lub poważnymi ograniczeniami funkcjonalnymi. Ćwiczenia o niskiej intensywności, na lądzie lub w wodzie, mogą być bezpiecznie zalecane dla każdego z RZS, niezależnie od aktywności choroby. Dobrym pomysłem jest pominięcie treningu w celu zmniejszenia ryzyka nasilenia objawów podczas rozpoczynania ćwiczeń. Oznacza to, że obciążenie powinno początkowo być niższe niż zalecane dla populacji ogólnej. Następnie aktywność można stopniowo zwiększać przez okres co najmniej 2-3 tygodni. RZS jest chorobą, która się zmienia, i nie można oczekiwać, że trening w RZS można zawsze przyspieszyć w taki sam sposób, jak w wielu innych warunkach, ale trening można dostosować do stanu przebiegu choroby. Ważne jest, aby wiedzieć, że zwiększony ból na początku może ułatwić trening na dłuższą metę.
Różne ćwiczenia.
Zgodnie z wieloma publikacjami na ten temat, zalecane formy ćwiczeń dla osób z chorobami reumatycznymi od dawna charakteryzują się ostrożnością. Jednak badania pokazują, że u znacznej większości pacjentów z tą chorobą, wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną nie pogarsza się stan choroby.
Obecne treningi dla osób z chorobą reumatyczną mogą być różne na przykład: jazda na rowerze, narciarstwo biegowe, spacery, lekkie ćwiczenia, trening w basenie, taniec i trening siłowy. Ćwiczenia w podgrzewanym basenie są idealne, ponieważ woda rozluźnia ciało.
Jeśli podczas wysiłku wystąpi zwiększony ból, który trwa co najmniej jeden dzień bezpośrednio po wysiłku, obciążenie należy tymczasowo zmniejszyć. Aktywność fizyczna w reumatoidalnym zapaleniu stawów polecana przez fizjoterapeutów.
Ćwiczenia na siłowniach.
Trening mięśni jest ważny zarówno dla zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni, jak i dla utrzymania stabilności stawów. Jako oporu możesz użyć sprzętu do ćwiczeń, gumek, ciężarków lub tylko ciała. Trening wytrzymałościowy jest ważny, aby poprawić pobieranie tlenu i zmniejszyć ryzyko innych chorób.
Ćwiczenia w basenie.
Ćwiczenia w basenie to świetna forma ćwiczeń odpowiednia dla większości osób. Wiele osób ćwiczących w basenie z gorącą wodą odczuwa zmniejszony ból i sztywność kończyn. Opór w wodzie można również wykorzystać jako obciążenie w treningu siłowym. Używając mokrej kamizelki możesz ćwiczyć trening wytrzymałościowy na głębokiej wodzie.
Pływanie.
Pływanie wpływa tak samo korzystnie jak inne ćwiczenia w wodzie, ale pamiętaj, że pływanie na piersiach może być obciążeniem dla ramion, szyi i kolan.
Samokształcenie.
Możesz skutecznie ćwiczyć w domu dzięki szerokiej gamie ćwiczeń zamieszczanych w internecie. Kilka badań pokazuje, że dzięki systematycznemu treningowi możesz zwiększyć siłę mięśni, co z kolei ułatwia codzienne obowiązki. Samokształcenie jest dobrym uzupełnieniem zorganizowanego treningu.
Jazda na rowerze.
Jazda na rowerze to doskonała i niedroga forma ćwiczeń, którą można wykonywać wewnątrz lub na zewnątrz. Jazda na rowerze okazała się korzystna dla osób z RZS, takie wyniki uzyskano w kilku przeprowadzonych badaniach. Podczas jazdy na rowerze zwiększasz siłę nóg, jednocześnie poprawiając wytrzymałość. Aby uniknąć bólu pleców i szyi, rower powinien mieć wysoki poziom skrętu, abyś mógł siedzieć pionowo podczas jazdy na rowerze. Ważne jest również, aby siedzenie było ustawione na odpowiednią wysokość. Upewnij się, że masz rower z hamulcem nożnym, aby zaoszczędzić ręce.
Chodzenie i chodzenie z kijkami.
Chodzenie jest prostą i bezpieczną formą ćwiczeń, a badania pokazują, że ma pozytywny wpływ na wytrzymałość i nastrój. Spacer staje się bardziej efektywny, jeśli obierzesz sobie cel. Chodzenie z kijkami odciąża kolana, wspomaga ruch w plecach, wzmacnia grupy mięśni w górnej części pleców i ramion. Ważne jest, aby podczas chodzenia utrzymywać stabilny nadgarstek. Pomocny jest specjalny uchwyt, który zapewnia dobry chwyt na drążku.
Gimnastyka na krześle.
Jeśli masz problemy z chodzeniem lub staniem, gimnastyka na krześle jest dobrą alternatywą. Tutaj możesz wykonywać ćwiczenia, które stymulują krążenie krwi, utrzymują i poprawiają ruchliwość, siłę mięśni i koordynację. W gimnastyce na krześle ciało można wykorzystać jako opór. Gimnastyka na krześle to przyjemny relaks, na przykład podczas przerwy na lunch dla tych, którzy są w pracy.
Więcej o badaniach.
Wyniki badań nad związkiem między ćwiczeniami, zapaleniem stawów i odczuwaniem bolu potwierdzają i pokazują, że ćwiczenia prowadzą do niezmienionego lub nieznacznego zmniejszenia bólu i zmęczenia u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Jednak autorzy piszą, że potrzebne są dalsze badania, które mogą wyjaśnić, czy i do jakiego stopnia ćwiczenia mogą zmniejszyć ogólnie ból oraz ból w tej grupie pacjentów.
Autorzy badań podkreślają także inną stronę tego problemu: pozytywne efekty mogą łatwo powodować nadmierne podkreślanie ćwiczeń, kosztem odpoczynku. W jednym z badań stwierdzono, że odpoczynek w formie relaksu może być tak samo skuteczny jak ćwiczenia w zmniejszaniu bólu. W kolejnym badaniu analizowano skutki treningu aerobowego i siłowego u osób z reumatyzmem i stwierdzono, że ten rodzaj ćwiczeń prawdopodobnie zmniejsza zarówno ból, jak i poprawia sprawność fizyczną w krótkim okresie.
W tym badaniu naukowcy nie stwierdzili żadnych szkodliwych skutków ubocznych, takich jak zwiększony ból lub uszkodzenie stawów. Inne badanie, którego wyniki opublikowano analizowało intensywne ćwiczenia obciążeniowe przez długi okres i to, czy doprowadziło to do uszkodzenia małych stawów u osób z reumatyzmem. Tutaj naukowcy dochodzą do wniosku, że urazy stawów dłoni i stóp u pacjentów z RZS nie zwiększają się wraz z intensywnym ćwiczeniem obciążeniowym. Ćwiczenia te mogą działać ochronnie na stawy stóp.
